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I grassi: non demonizziamoli Torna alla pagina precedente
La verità sui grassi

I grassi si trovano negli alimenti e giocano un ruolo importante nella nutrizione. I grassi e gli oli costituiscono una fonte concentrata di energia per l´organismo. Sono utilizzati per conservare energia nel corpo, isolare i tessuti dell´organismo e veicolare vitamine liposolubili. Rivestono un ruolo rilevante nella preparazione del cibo, rendendo soffici i prodotti cotti al forno, conducendo calore durante la cottura, migliorando la palatabilità delle pietanze, rafforzando i sapori e rendendoli meglio percepibili dalle papille gustative.

Non tutti i grassi e gli oli hanno la stessa struttura e proprietà chimiche

I grassi e gli oli sono costituiti da unità di base denominate acidi grassi, differenti a secondo del tipo di grasso che vanno a formare.
  • Acidi grassi saturi - si trovano principalmente in fonti animali quali carne, pollame, latte (intero, scremato) e burro. I grassi saturi sono di solito in forma solida a temperatura ambiente, ma alcuni oli vegetali come l´olio di cocco, di palma sono saturi.
  • Acidi grassi monoinsaturi - si trovano principalmente in oli vegetali quali olio di oliva, arachidi... A temperatura ambiente sono in forma liquida.
  • Acidi grassi polinsaturi - si trovano principalmente in oli vegetali quali, olio di girasole, di mais, ecc. Sono liquidi o fluidi a temperatura ambiente. Il pesce e i frutti di mare sono un´ottima fonte di grassi polinsaturi. Acidi grassi polinsaturi specifici, come l´acido linoleico e alfa-linoleico sono denominati acidi grassi essenziali in quanto elementi necessari per la struttura delle cellule e per la formazione di ormoni. Gli acidi grassi essenziali devono essere introdotti con gli alimenti e quindi necessario avere una dieta il più possibile variata.
  • Acidi grassi trans - si formano quando gli oli vegetali vengono lavorati per ottenere altri tipi di grasso di diversa struttura e consistenza. Nell´alimentazione di tutti i giorni introduciamo acidi grassi trans consumando snack e prodotti da forno preparati con "olio/grasso vegetale parzialmente idrogenato" o con "olio/grasso vegetale idrogenato".
Il Colesterolo

Il colesterolo alimentare e quello ematico sono due tipi diversi di colesterolo. Il primo si trova in alimenti di origine animale (tuorlo d´uovo, carni, latticini….); il secondo, già presente nell´organismo, è indispensabile per la formazione di ormoni sessuali come l´estrogeno e il testosterone e della bile, sostanza necessaria per la digestione. Se il livello di colesterolo nel sangue è troppo alto (ciò dipende dall´apporto alimentare e dalla produzione endogena) tende a depositarsi accumulandosi lungo le pareti delle arterie.
Poiché il colesterolo è insolubile in acqua, viene trasportato nel sangue inserito in strutture dette lipoproteine. Il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta intensità) è considerato "buono"(in quanto protettivo per la salute), rispetto a quello LDL (lipoproteina a bassa densità).
Il colesterolo HDL raccoglie il colesterolo in eccesso nel sangue e lo trasporta fino al fegato che lo ritrasforma o lo elimina. L´HDL colesterolo può anche contribuire a rimuovere parte del colesterolo depositato sulle pareti delle arterie.
Un eccesso di LDL invece può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari poiché si deposita sulle pareti dei vasi, ostruendoli. La qualità e la quantità di grassi che introduciamo con la dieta, ci permette di modulare e controllare i livelli di colesterolo ematico.

La ricerca dice che...
  • Consumare troppi alimenti ricchi di grassi saturi può aumentare i livelli di LDL e del colesterolo totale nel sangue (fattori di rischio per le patologie cardiovascolari).
  • Consumare alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (diminuendo quindi il rischio di malattie cardiache).
  • Consumare grassi polinsaturi limitando la quantità di quelli saturi, diminuisce i livelli di colesterolo LDL.
  • Gli acidi grassi trans si comportano come grassi saturi, aumentando i livelli ematici di colesterolo LDL e inoltre possono abbassare i livelli di quello HDL protettivo.
Grassi e Colesterolo: Conosci i tuoi limiti

Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano un consumo di grassi compreso tra 20 e 30% delle calorie totali per l´adulto sano. Così ripartiti:
  • Non più del 7-10 % delle calorie totali da grassi saturi;
  • Fino al 20 % delle calorie totali da grassi monosaturi;
  • Circa il 7% delle calorie totali da grassi polinsaturi.
Per il colesterolo, il consumo dovrebbe essere limitato a meno di 300 milligrammi al giorno.
Conoscere i propri limiti significa alimentarsi in modo sano ed equilibrato: 5 o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno, consumare un buona quota di cereali (preferibilmente integrali) e legumi; scegliere carne preferibilmente magra e latticini. Aumentare il consumo di pesce. Limitare il vostro consumo di dolci e altri alimenti ricchi di grassi. Scegliere con attenzione il tipo di grassi e oli da consumare (utilizzare preferibilmente olio extra vergine di oliva, a crudo sulle preparazioni).



Tradotto e adattato da: The American Dietetic Association, http://www.eatright.org e integrato con le" Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana"- INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ed. 2003, sotto la supervisione di Augusta Albertini, Università di Ferrara.

©2002 ADA. Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2004 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata


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